Vegetarische Ernährung um Gewicht gesund zu verlieren

Veröffentlicht: 28.11.2016 - Aktualisiert: 31.10.2018

Die vegetarische Ernährung bietet viele Vorteile für unseren Körper: Sie ist arm an Cholesterin, reich an Antioxidantien und kann helfen Gewicht zu verlieren.

Die vegetarische Ernährung ist ideal um Gewicht zu verlieren, weil Sie einfach tierische Lebensmittel vermeiden. Die Diät ist auf Basis von pflanzlichen Lebensmitteln und sollte ausreichend sein, um nicht nur Gewichtsverlust zu gewährleisten, sondern auch eine gute Ernährung.

Vegetarische Ernährung: Arten

Es gibt verschiedene Arten von Vegetarier und vegetarische Diäten,  abhängig von den Lebensmittel die konsumiert werden, die wichtigsten sind:

Vegane: Der Verzehr von Lebensmitteln aus tierischen Ursprungs wird  vermieden, nicht nur Fleisch, sondern auch Eier, Milch, Honig, etc.

Ovolactovegetarier: Fleisch wird entfernt, aber nicht Eier, Milch und andere tierische Lebensmittel aus tierischen Ursprung, die schon verbraucht werden.

Lactovegetarier: Die meisten tierischen Lebensmitteln  werden entfernt, aber Produkte wie Milch und Milchprodukte werden konsumiert.

Ovo Vegetarier: Der Eierkonsum ist erlaubt, aber andere tierische Produkte und Derivate werden nicht erlaubt.

Fisch Konsum: Sie essen Fische, aber andere tierische Produkte sind nicht erlaubt.

Es gibt mehr Veränderungen in der vegetarischen Ernährung wie Rohkost, nur Früchte, etc.

Richtlinien für eine vegetarische Ernährung

Darüber hinaus müssen wir unsere Ernährungsgewohnheiten ändern,  es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es bestimmte Gewohnheiten gibt, die man ändern muss, wenn wir Gewicht verlieren wollen.

Bekämpfung von körperlicher Inaktivität: Für körperliche Aktivität mindestens vier Mal pro Woche mit einer Mindestdauer von dreißig bis eine Stunde Übungen oder Sport durchführen.

Vermeiden Sie überschüssigen Zucker: Beseitigen Sie Erfrischungsgetränke und Industrie Säfte, Lebensmittel zu versüßen, und den Verbrauch von Lebensmitteln, die reich an Zucker sind,  das sind Strategien, die letztlich zum abnehmen helfen. Es gibt viele interessante Zuckerersatzstoffe, die  gesund sind wie Stevia.

Ganze Körner essen: Raffiniertes Mehl hat weniger Ballaststoffe und sogar weniger Nährstoffe,  es ist ratsam Vollkornprodukte wie brauner Reis und Vollkornbrot zu bevorzugen.

Ruhig und langsam Kauen: Das verbessert unsere Verdauung und fördert die Sättigung, so ist es ratsam, sich Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen.

Vermeiden Sie überschüssiges Fett zum Kochen:  Es ist eine gute Wahl, versuchen Sie frittierte Lebensmittel, und fettes Fleisch zu vermeiden. Sie können andere Garmethoden wie gekocht, gebraten und gedämpft verwenden.

Trinken Sie Wasser: Das empfehlenswerteste Diätgetränk ist Wasser, der Grund dafür ist, dass es natürlich ist, und fügt keine Kalorien dazu, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft uns für einen optimalen Stoffwechsel und eine gute Verdauung.

Beispiel  für  eine vegetarische Diät zum abnehmen

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für eine ovolactovegetarische Diät.

Frühstück:

• Option 1: 1 Ei mit Tomatenscheiben, 2 Scheiben Brot und ein Stück Obst.
• Option 2: Sojamilch oder Milch mit 1 Portion Obst (1 Tasse Erdbeeren) und zwei Scheiben Toast.
• Option 3: 1 Tasse Joghurt mit einer Portion Obst und 1/2 Tasse Müsli.
• Option 4: 2 Rührei mit grünen Bohnen, und 1 Tasse natürlichen Saft. Dazu ein Toast.
• Option 5: 2 Vollkornpfannkuchen mit einem Klecks Erdbeermarmelade und einer Tasse Sojamilch.

Snack am Vormittag:

• Option 1: Eine Handvoll Nüsse und eine Portion Obst
• Option 2: Eine Portion Obst mit etwas Hüttenkäse.

Mittagessen:

• Option 1: Ceviche mit zwei Soja Toaste, Gemüse  und ein Getränk aus natürlichen Früchten.
• Option 2: 2 Portobello Pilze gefüllt mit Käse und gebacken. Tomaten-Salat mit Dressing und Sesam mit 1 Tasse Reis, und ein Getränk aus natürlichen Früchten.
• Option 3: Vegetarische Burger mit Gemüse, gebratene Soja Scheiben und ein Getränk aus natürlichen Früchten.
• Option 4: Geschmorte Linsen und Reis-Salat mit frischem Gemüse und ein Getränk aus natürlichen Früchten.
• Option 5: Eine Portion vegetarische Lasagne und ein Getränk aus natürlichen Früchten.
• Hinweis: Wenn  Sie natürliches Wasser bevorzugen, können Sie anstelle von Fruchtgetränken den Verzehr von einer Portion Obst wählen.

Snack am Nachnittag:

• Option 1: 1 fettarmer Joghurt oder Soja-Joghurt und zwei süße Plätzchen.
• Option 2: 1 Scheibe Toast mit einem Esslöffel Hüttenkäse .

Abendessen:

• Option 1: Gemüsesuppe mit Tofu Stückchen  und 1/2 Tasse weißer Reis.
• Option 2: Gefüllte Tomaten mit Quinoa und Gemüss,  und eine Scheibe Vollkornbrot .
• Option 3: Kichererbse Brühe mit einem gekochten Ei mit zwei getrocknete Toaste.
• Option 4: Spaghetti in Tomatensauce mit Champignons, Karotten und Zucchini.
• Option 5: Pitabrot gefüllt mit Champignons, geschmort mit Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen.

Literatur

1. Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2010). Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite, 54(2), 282–288.
2. Rachwa-Rosiak, D., Nebesny, E., & Budryn, G. (2015). Chickpeas-composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(8), 1137–1145.

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