Sich entspannen und besser schlafen mit Yoga

Wenn Sie Probleme zum Einschlafen haben, oder besser schlafen möchten, ist es wahrscheinlich, dass Yoga eine sinnvolle Alternative für Sie ist. Yoga wird heute hoch geschätzt, weil es eine Disziplin ist, die uns hilft, das Gleichgewicht in unseren Körper und Geist zu halten, um ungesunden Stress und seine Auswirkungen zu verhindern, aber die Vorteile sind noch viele andere.

Regelmäßig Yoga üben, verbessert die Flexibilität, stärkt die Muskeln und wirkt für gesunde Gelenke.

Yoga hilft auch Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, verbessert die Körperhaltung. Es fördert die Durchblutung, erhöht die Lymphdrainage und hilft, Giftstoffe zu beseitigen.

Es hilft bei der Kontrolle des Blutdrucks, wobei  Yoga ein Verbündeter für Menschen ist, die an Bluthochdruck leiden.

Gut schlafen mit Yoga

Ausruhen ist  sehr wichtig, aber aufgrund der Anforderungen von heute, können unser Schlaf und Zeitpläne oft verschoben werden, und es gibt häufiger Schlafstörungen und Stress. In den meisten Fällen ist dies auf die Auswirkungen von Stress und Anspannung, die uns verhindert, uns zu Erholen und zu Entspannen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Schlaf die Laune verbessert, hilft unsere Leistung während des Tages zu erhöhen, und ist von wesentlicher Bedeutung für ein optimales Immunsystem, verhindert das Auftreten von frühen Falten, hilft im Kampf gegen Übergewicht, beschleunigt den Geist, hilft bei der Blutdruck Kontrolle unter anderem.

Übungen für einen besseren Schlaf

Versuchen Sie zunächst einmal in einem ruhigen Raum zu sein, versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen und atmen Sie tief ein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Sobald Sie still sitzen, können Sie die folgenden Positionen implementieren, um eine gute Erholung zu erleichtern.

Erste Übung: Auf eine glatte Oberfläche eine Decke oder Matratze hinlegen, ruhig sitzen. Beugen Sie die Beine in Meditationshaltung, und legen Sie Ihre Handgelenke auf die Knie mit den Handflächen nach oben, ziehen Sie Ihre Finger zusammen, vergessen Sie nicht entspannt zu sein. Tief einatmen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief durch die Nase und dann mit einem „aah“ ausatmen nach ein paar Atemzüge mit dem Mund  eine Ein- und Ausatmungs Übung ähnlich dem Rauschen des Meeres machen, diese Übung für 5 Minuten durchführen.

Zweite Übung: Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Ferse unter den rechten Oberschenkel, indem Sie das linke Bein über dem Knie gegenüber beugen. Drehen Sie den Rücken und Hals nach rechts, mit dem linken Ellenbogen auf das rechte Knie, während Sie mit der anderen Hand auf dem Boden  lehnen, dann den Vorgang mit dem rechten Bein wiederholen.

Kinder Haltung: Sie bücken sich auf die Zehen, und langsam neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Atmen Sie unten, indem Sie die Arme wieder an den Seiten der Beine halten, Handflächen nach oben, dann wieder zurück zum Boden.

Flug-Haltung: Liegen auf dem Rücken mit Arme an den Seiten ausgestreckt, heben Sie die Beine hoch, und drücken Sie dann die Beine zu sich, halten Sie diese stark und weit verbreitet, bringen Sie Ihre Knie zum Gesicht auf den Boden hinter dem Kopf mit der Spitze der Füße, halten Sie Ihre Arme gerade und atmen Sie 5-mal, bevor Sie sich wieder entspannen.

Haltung mit den Füßen: Stehen Sie in der Nähe von der Wand und lehnen Sie sich mit den Beinen gegen die Wand, um sicherzustellen, dass Ihr Gesäß diese berührt, drehen Sie Ihren Körper, um Ihre ausgestreckten Beine gegen die Wand zu erhöhen. Halten Sie Ihre Beine für 10 Minuten erhöht. Sie können ein Kissen unter den Rücken legen für Ihren Komfort.

Versuchen Sie, diese Routine jeden Tag durchzuführen, auch wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, da es effektiver ist um nach und nach den Stress zu reduzieren.

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf

Vermeiden Sie, elektronische Geräte wie Mobiltelefone, Laptops, Tablets usw. in Ihrem Zimmer zu haben, vor allem, wenn Sie schlafen gehen.

Vermeiden Sie im Bett fern zu sehen,   Ablenkungen wie diese machen es schwierig zu schlafen.

Versuchen Sie am Abend eine leichte Mahlzeit zu essen, und besser zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Ihr Bett sollte bequem sein und Ihr Zimmer  komfortabel und frei von Geräuschen, damit nichts Ihren Schlaf stören kann.

Machen Sie aus Ihrer Schlafzeit eine Gewohnheit, und versuchen Sie Ihren Schlaf zu respektieren, so wie ihre anderen täglichen Zeitpläne.

Literatur

1. National Center for Complementary and Integrative Health, 2018. Sleep Disorders and Complementary Health Approaches
2. Medlineplus, 2018. Insomnio.
3. Zhou, E. S., Gardiner, P., & Bertisch, S. M. (2017). Integrative Medicine for Insomnia. The Medical Clinics of North America, 101(5), 865–879.
4. Burman, D. (2017). Sleep Disorders: Insomnia. FP Essentials, 460, 22–28.
5. Wing, Y. K. (2001). Herbal treatment of insomnia. Hong Kong Medical Journal = Xianggang Yi Xue Za Zhi, 7(4), 392–402.

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