Lernen Sie die Portionen der Lebensmittel zu identifizieren

Es ist wahrscheinlich, dass wir an einem gewissen Punkt Empfehlungen wie „essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag“ gefunden haben,  aber wenn es um Ernährung geht und Portionen, was ist die genaue Größe einer Portion?

Was ist eine Portion?

Es wird als ein Teil oder Menge von Nahrungsmittel äquivalent zueinander gesetzt, das heißt, dass diese die gleiche Menge an Kalorien und zur gleichen Gruppe gehören.

Portionen helfen, wenn wir  uns um unsere Nahrungsaufnahme kümmern wollen,  sie geben uns  die Perspektive, zum Beispiel, kann man nicht sagen, dass eine Traube das gleiche wie 1 Melone  ist,  und offensichtlich geben uns beide  auch nicht die gleiche Menge an Energie (Kalorien), obwohl beide  Früchte sind.

Nach bibliographischen Hinweise sind diese  Portionen als Food System Equivalents bekannt, die Orientierung bietet auf geeigneten  Portionen der einzelnen Lebensmittel, und es gibt auch Tabellen mit den Nährwert von Lebensmitteln.

Wie werden die Portionen gemessen?

Obwohl Gramm verwendet werden,  werden Portionen in der Regel festgelegt, wie ein Esslöffel, Teelöffel oder Tassen, das erleichtert  unsere Aufgabe, eine Portion zu visualisieren.

Es werden durchschnittliche Becher verwenden, um die Menge festzulegen, oder ein Messbecher. Wenn wir über Portionen reden wird zum Beispiel 1 Tasse oder 1 Teller verwendet, da es schwierig ist, eine spezifische Maßnahme für diese zu etablieren.

Schließlich sind Portionen nie gehäuft, und überschreiten den Maß eines Löffels nicht,  im Fall eines Apfels versuchen wir mittelgrosse zu wählen.

Unsere Portionen zu begrenzen kann uns helfen, Gewicht zu verlieren und  zur Kontrolle der Mengen der Nahrung die wir essen.

Viel Obst und Gemüse

Im Allgemeinen sind Obst und Gemüse  als Gruppe erkannt, die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. Verbrauchen Sie 5 Portionen pro Tag zwischen den beiden, das gilt  als allgemeine Empfehlung. Unten finden Sie eine Liste mit  Mengen von einigen  Früchten und Gemüse pro Portion.

1 Portion Obst = 1 mittelgroßer Apfel , 2 kleine Pfirsiche, 2  Pflaumen, 1 Tasse Melone oder Wassermelone 1  Tasse Papaya oder Ananas, 1 Tasse  Erdbeeren,  ½ Banane, ½ Birne.

1 Portion Gemüse = 1 Tomate,1 Tasse roher Brokkoli, 1 Tasse  Zucchini, 1 Tasse Aubergine gekocht, 1 Tasse grüne Bohnen,  3 oder 4 Tassen  Kirschtomaten Salat.

Hinweis: Im Allgemeinen ist Gemüse „frei“, aufgrund der geringen Kalorienzufuhr, vor allem grünes Blattgemüse wie Salat, Mangold, Spinat, usw.

Viel Getreide

Sie sind in der Gruppe die uns Kohlenhydrate liefert, so sollten sie in Maßen verzehrt werden, in der Regel  zwischen 4 täglich und 8 für Menschen mit einem erhöhten Energieverbrauch.

1 Portion Getreide = ½ Tasse gekochte Nudeln, 1 Scheibe Vollkornbrot , 1 Scheibe Weißbrot , ½ gebackene Kartoffel,  ½ Tasse gekochter weißer Reis, oder 3 Grissini.

Tierisches Eiweiß

Diese Gruppe liefert uns hauptsächlich Proteine und wird in der Regel zwischen 3 bis 5 Portionen pro Tag empfohlen, abhängig von dem Energieverbrauch der Person.

1 Portion tierisches Eiweiß = 2 Eiweiß, 2 Scheiben Schinken, 30 Gramm gekochte Hühnerbrust, 40 Gramm Käse,  1 Stück Wurst oder 1 Tasse Milch (Magermilch).

Leguminosen

Leguminosen liefern uns mit pflanzlichen Proteinen und Kohlenhydraten vor allem können sie tierisches Eiweiß ersetzen, wodurch Sie die Menge an Fett reduzieren, die wir in unserer Ernährung konsumieren, empfohlen 1-3 Portionen (als Ersatz für 1 oder 3 Portionen von Proteinen aus tierischen Ursprungs) in einer vegetarischen Ernährung kann auch mehr Portionen aus dieser Gruppe essen.

1 Portion Leguminosen = ½ Tasse schwarze Bohnen, ½ Tasse gekochte Kichererbsen, 25 Gramm Soja, ½ Tasse gekochte Erbsen.

Fette

Sie bieten auch Energie in unserer Ernährung, und wenn wir Sie in Maßen konsumieren können Sie auch gesund sein. Eine Maßnahme, diese sparsam zu essen,  wäre etwa 3 bis 5 Portionen  pro Tag.

1 Portion Fett = 1 Teelöffel Olivenöl, 1/2 Avocado, 1 Teelöffel Maisöl,  1 Teelöffel 6 Teelöffel Sonnenblumenöl, 2 Teelöffel Olivenöl-Vinaigrette

Eine andere Gruppe von Fetten, die auch Protein liefern, und  in der gleichen Weise klassifiziert sind, sind Nüsse, Walnüsse, Mandeln usw. Es wird empfohlen, sie als Beitrag der täglichen Fett Teile zu berücksichtigen, der Konsum ist von 3 bis 5 Portionen.

1 Portion Fett mit Eiweiß = 6 Stück Erdnüsse,  5 oder 6 Mandeln,  2 EL Haselnüsse

Wichtig!

Diese Informationen sind keine Diät um Gewicht zu verlieren, sondern eine allgemeine Anleitung, um  uns eine Vorstellung geben, wie und wieviele  Lebensmittel und Portionen von ihnen konsumiert werden sollten, wir müssen bedenken, dass jeder von uns einen anderen Energieverbrauch hat, so dass bestimmte Mengen nicht immer unsere Bedürfnisse decken, und deshalb ist diese Information keine Ernährungsberatung.

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